Zdjęcie: ze źródeł publicznych
Wraz z wiekiem organizm jest mniej zdolny do wykorzystania białka do naprawy tkanek, dlatego należy ponownie rozważyć ilość białka w diecie
Źródło:
Utrata masy mięśniowej wraz z wiekiem jest powszechnym problemem, który może prowadzić do osłabienia, upadków i utraty niezależności. Specjaliści medyczni nazywają ten stan sarkopenią, a eksperci szacują, że dotyka on od 10% do 16% osób starszych na całym świecie. Jak zapobiegać temu schorzeniu, wyjaśnia New York Post.
Co jest ważne po 40 roku życia
Według Susan Mulzer, kierownika Wydziału Medycyny Fizykalnej i Rehabilitacji w Glen Cove Hospital, regularna aktywność fizyczna powinna być częścią codziennego życia. Nawet proste nawyki, takie jak częstsze chodzenie, wchodzenie po schodach lub noszenie zakupów, mogą pomóc w utrzymaniu siły i mobilności.
Ćwiczenia siłowe pozostają podstawą
Lekarz Uzman Khan zaleca wykonywanie treningu siłowego 2-3 razy w tygodniu przez około 30 minut. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli potrzebują co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo i co najmniej dwóch dni ćwiczeń wzmacniających mięśnie.
Szczególną uwagę należy zwrócić na podstawowe ruchy, takie jak pchanie, ciągnięcie, przysiady, zginanie, przenoszenie ciężaru i wyciskanie nad głową, które wspierają zdolność do wykonywania codziennych czynności.
Więcej białka po 40 roku życia
Wraz z wiekiem organizm jest mniej zdolny do wykorzystywania białka do naprawy tkanek, dlatego należy ponownie rozważyć ilość białka w diecie. Eksperci zalecają spożywanie około 1-1,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie i równomierne rozłożenie go między posiłkami.
Badania pokazują, że ludzie, którzy otrzymują około 100 g białka dziennie, mają lepszą syntezę białek mięśniowych.
Czy suplementy powinny być włączone do diety?
Nie ma jeszcze jednoznacznych dowodów na to, że suplementy całkowicie zapobiegają utracie mięśni. Jednak witamina D (zwłaszcza w przypadku niedoboru), kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze w małych dawkach mogą być korzystne.
Witamina D jest ważna dla wytrzymałości kości i wsparcia układu odpornościowego, ale większość seniorów nie otrzymuje nawet zalecanych 800 IU dziennie. Kwasy omega-3 mogą promować syntezę białek mięśniowych i zmniejszać ryzyko upośledzenia funkcji poznawczych.
Zmiany hormonalne również mają wpływ
Spadek poziomu estrogenów w okresie menopauzy przyspiesza utratę mięśni u kobiet i spadek testosteronu u mężczyzn. Terapia zastępcza testosteronem jest czasami stosowana, ale tylko po dokładnej ocenie ryzyka. W przypadku kobiet po menopauzie nie wykazano skuteczności terapii hormonalnej w zachowaniu masy mięśniowej.
Kompleksowa ocena stanu zdrowia
Ocena geriatryczna pomaga ograniczyć słabość, zmniejszyć ryzyko hospitalizacji i upadków oraz poprawić jakość życia. Podejście to uwzględnia stan fizyczny, odżywianie, funkcje poznawcze i czynniki społeczne.
Strona nie jest bezpieczna! Wszystkie dane są zagrożone: hasła, historia przeglądarki, osobiste zdjęcia, karty bankowe i inne dane osobowe zostaną wykorzystane przez atakujących.
Published by